Спортско-И-Фитнес

растезање

синоним

Истезање мишића, Истезање, Аутострецхтцхинг, стретцхинг

Истезање мишића је у Перформансе - и Популарни спорт, као и саставни, неизоставни део тренинга и терапије у физиотерапији. Важност и неопходност истезања зависи од врсте спорта или вежбања. Спортски научник и Физиотерапеути дискутују о примени и ефекту различитих техника истезања врло контроверзно, резултате испитивања је тешко упоредити због различитих параметара испитивања. Упркос свим научним студијама, у пракси, као и код спортиста и пацијената, истезање се изводи савесно и са уверењем у позитивне ефекте. Изабрани "Стретцх мод“Одговара тренутној„ мудрости “која тренутно кружи спортским тереном.

Физиотерапеути и тренери су најчешћи контакти за питања вежбања истезања.

Како се дефинише мобилност?

Под окретност у моторичком смислу их разуме способност, Заједнички покрети са или без подржавања спољног утицаја са највећи могући опсег осцилација (Амплитуда), Заједнички системи, Мишићи и везивно ткиво. То зависи Опсег покрета првенствено од анатомска структура зглобова и тхе Флексибилност мишића. Еластичност мишића подразумева могућност продужења мишића (удаљеност између порекла мишића и уметања) или мишићне групе до одређене крајње тачке.

Под активна мобилност човек разуме опсег покрета који спортиста може само коришћењем сопствени Мишићна снага достигао.

Под пасивна окретност човек разуме опсег покрета који спортиста користи његова телесна тежина, или на силу споља може да достигне.

Фото ишијас пасиван са асистентом

„Нормална покретљивост„Темељи се на утврђеном Стандардне вредности за просечан опсег покрета сваки појединачни зглоб.

Са Неутрална 0 метода опсег померања зглоба одређује се у степенима око одређене осе кретања.

Примарна је окретност од генетски фактори посебно у зависности од:

од Заједничко стање
од еластичност од Мишићи
Тендонс
Траке
капсула, и
од Мишићна снага.

Секундарни постаје окретност одређена:

Свакодневно кретање- и терет
вежба спорт или "спортски груфф"
температура
Доба дана
пол
Старост
непокретност и
Бол

Жене су обично агилније од мушкараца због вишег нивоа естрогена и нижег мишићног тонуса.

деца или Тинејџери Са конгенитална ограничена покретљивост требало би не спорт (Балет, гимнастика) бирати кога да висок захтев на окретност представља.
Неуспеси и фрустрације били би директна последица такве погрешне одлуке и на крају често резултирају одбијањем вежбања. Остаје важно да се деца са ограниченом покретљивошћу подстичу на бављење спортом (нпр. Спортовима са лоптом) у којима уживају. Ово ће их зауставити истезање да сачувају или побољшају своју мобилност у сваком случају као део обуке.

Мобилност треба посматрати као функционалну цјелину са другим моторичким способностима као што су снага, координација и издржљивост.

Урођено или стечено структурална ограничења кретања настају кроз парализа, Спастицити или Деформитети, Повреде или Имобилизација и понављајући једнострани стрес.

Структурална ограничења кретања су прошли Деформација зглоба, Ожиљачно ткиво, мишића- и Скупљање капсуле зглоба означено. Одсуство физиолошког деловања мишића као што је контракција или истезање доводи до тога Конверзије у деловима везивног ткива Мусцле и Губитак мишићних влакана и придружени Скраћивање мишића. У напредном стадију на структурна ограничења кретања тешко је или немогуће утицати вежбама истезања.

Стечено функционална Ограничења у кретању настају кроз Оштећење држања на пример. За седећи рад, непокретност након повреда, третман гипса, операцију или одмор након болести, одмор у кревету, бол у леђима, депресију или артрозу повезану са годинама. (Заштита од болова у леђима и депресије углавном је контраиндицирана!). Скелетни мишићи Хас тоник = држање и пхасиц= се креће Функције. Пропорције тоничних и фазних мишићних влакана унутар мишића нису исте у сваком мишићу, а код сваке особе сваки мишић има и тоничне и фазне функције у различитој дистрибуцији. Тхе оптимална сарадња свих мишића који воде зглобове одређује уравнотежену и економичну функцију зглоба. Од стране Бол и Имобилизација нарочито склони тонични мишићи, који одржавају наше усправно држање против гравитације дуго времена уз мање употребе силе Скраћивање. Углавном фазна мишићна влакна имају тенденцију да Слабљење.

Функционална оштећења мобилности карактеришу их рефлексно скраћивање мишића и Губитак еластичности везивног ткива и пролазе истезање лако под утицајем.

Физиотерапеути могу да разликују структурно и функционално скраћење мишића на основу могућности прегледа.

Хипермобилност: прекомерна покретљивост

Мобилност специфична за спорт: само због патолошке (морбидније) Хипермобилност је особа способна екстремни спортови попут такмичарске гимнастике, ритмичке гимнастике, балета, акробације ... у савршенству извршити, максимална мобилност је суштински услов. Спортисти надокнађују хипермобилност добром мишићном снагом и координацијом.

Нажалост, изнадпросечна мобилност није синоним за добро ортопедско здравље, често је супротно. Хипермобиле (хипермобил) Људи често имају проблем Заједничка нестабилност. Последице могу бити: повећана склоност повредама (нпр. дислоцирани зглоб рамена), или Бол у леђима кроз понављање Вертебрална дисфункција бити. (- линк-)

Хипомобилност: ограничена покретљивост

Испод просечне окретности (хипомобил) такође има последице по здравље. На пример. од ограничења покрета у зглобу кука са компензаторима "Више кретања"У лумбалној кичми долази до оштећења лигаментног апарата или интервертебралних дискова. Ограничени продужетак торакалне кичме може бити а Ограничење подизања рамена резултирати или скраћено Мишићи кољена доводе до бола у леђима у лумбалном пределу.

Хипер- или хипопомоћност не мора да се односи на цело тело, али могу утицати и на поједине мишиће или мишићне групе и одговарајуће зглобове или зглобове.

Зашто се протежу?

Истезање за побољшање мобилности:
Према тренутном стању науке, доказано је да доследан Перформинг Технике истезања дугорочно Спретност је побољшанаако нема анатомског, структуралног скраћења мишића.

Проширење амплитуде кретања изван нормалног нивоа предуслов је за одређене врсте спорта. Потпуни развој координације и снаге могућ је само уз довољан распон покрета. Интензивно растезање донијети повећање перформанси за оне спортове у којима је недостатак мобилности ограничавајући фактор. (нпр. гимнастика, балет, гимнастика, бацање копља)

Одржавање опсега кретања:
Они који су од рођења обдарени добром флексибилношћу, могу сачувати своју покретљивост непрекидним вежбама истезања од детињства до одрасле доби.

Враћање распона кретања:
Свако кроз несрећу, бол или одмор функционално скраћивање мишића и Заједничка ограничења претрпио, требало би да искористи све могућности да се испуни Опсег покрета да поврати. У супротном, резултат су ограничења кретања и рада и бол у захваћеном подручју као и у суседним зглобовима. Вежбе истезања мишића су тек тада ефикасно, ако Ограничење покрета мишићав и или везивно ткиво изазива. На физиотерапеута је да то разликује. У случају заједничких ограничења (нпр. Скупљање капсуле), мануална терапија (физиотерапеут са сертификатом о мануалној терапији - веза) мора се третирати паралелно.

На растезање да ли ће контрактилни елементи (дозволите мишићу да се стегне и развије снагу) мишићних влакана раставити а напетост везивног ткива еластичног мишића је смањена. Ово Смањење мишићне напетости траје након отприлике 30 секунди, тада се смањује и напетост субјективно снажног истезања. Кроз доследно истезање структуре везивног ткива у мишићима еластичнија а толеранција боли на затезни стрес се повећава.

Ако Истезање превисоко и једва да је подношљиво, они реагују Мишицна вретена (Пушачи у мишићима који реагирају на истезање - раздвајање мишића) и контракцијом мишићних влакана спречавају пуцање мишића (рефлекс растезања). Овај реактиван контракција од мишићна влакна је заштитна функција и супротставља се осећају вежби истезања.

У пракси треба да буде висок и изненадни притисак избегнут постаните.

Озљеде мишића настају при прекомјерном истезању, посебно великом брзином (брзи стимуланси истезања).

Истезање за побољшање мишићне напетости:
Позната је оптимална сарадња свих мишића за вођење зглобова који су неопходни за кретање Равнотежа мишића. Скраћивање мишића довести до једног Неравнотежа (Мишићна неравнотежа) у напетости између агониста (играч) и антагониста (противник) и у мишићним ланцима који сарађују. Покрет никада не изводи сам мишић. Када трицепс (играч) продужи подлактицу, бицепс (противник) мора истовремено омогућити ово кретање. У овом примеру, ако се бицепс скрати имобилизацијом руке, рука се не може у потпуности испружити.

Равнотежа моћи и окретност мора са агонистом и антагонистом избалансиран тако да може доћи до коначног, координисаног и безболног покрета зглобова.

Истезањем скраћеног мишића (бицепс у примеру) или мишићне групе, потребан мишићни баланс се може успоставити.

Истезање за смањење бола и побољшање субјективног благостања путем мишићне и психолошке опуштања:
Напетост мишића изложена је разним утицајима, нарочито психолошким. Од стране истезање постаје а мишићав и ментални Опуштање постигнуто, субјективно Веллбеинг, Перцепцијски и Способност опуштања побољшава се, осећаш се опуштеније и опуштеније. Тхе симпатички нервни систем је инхибирано и то парасимпатички систем предложио дистрибуцију Хормони стреса је инхибирано. Побољшана је мишићна циркулација крви, а ткиво постаје отпорније.

Вежбе истезања могу бити корисне у лечењу хронични бол и депресија развити.

Истезање као компензацијско кретање:
Нарочито на високим пословима статички захтеви статичне (дуги периоди седења за столом или вожње, стајаће активности) или увек исти радни процеси (производне активности) су вежбе истезања као Компензаторски покрети неопходан за спречавање болести повезаних са радним местом. Једнострани, монотони или присилни положаји (непрестано држање, наопаки рад) доводе до дугорочног рада Напетост мишића- и Претпоставке што резултира боловима у раменима, врату или леђима. Са вежбама истезања и мобилизацијским вежбама које излазе из статичког држања, ове жалбе могу се ефикасно спречити. -Линк-

Истезање као профилакса повреде:
Нада да ћете се довољно истегнути пре вежбања ризик од повреде нажалост није јасно доказано у студијама. Постоје студије које сугеришу смањење учесталости повреда за мак. 5% би могло да докаже, а остале које би могле да доказују значајну профилаксу, посебно након врло интензивних вежби истезања (3 / дневно), друга испитивања нису могла доказати никакав профилактички ефекат повреда. Најбоља припрема за тренинг специфичан за спорт је интензивна Загрејати и лагане вежбе мобилизације.

Истезање за спречавање упаљених мишића:
Нажалост, можете проћи интензивно истезање после тренинга не спречавају упаљене мишићеСупротно томе, упаљени мишићи се могу чак и повећати. болан настаје путем Микро повреде у мишићним влакнима путем интензивних и надасве неискусних тренинг јединица. Ако након тренинга снаге или издржљивости урадите још један Јединица за истезање Оштећена мишићна влакна су учвршћена на сличан начин као раније и упаљени мишићи се још увек могу накупљати појачати.

Молимо прочитајте и: Истезање за болне мишиће

Након умјерених тренинг јединица у физиотерапијским и рехабилитацијским спортовима, користан је лагани програм истезања за мишићно и ментално опуштање.

Када се истеже

Од право време за програм истезања, без обзира на спортски специфични тренинг, зависи од дани без тренинга. С изузетком гимнастике и гимнастичких дисциплина, вежбе истезања треба да се изводе као изолована јединица за вежбање.

Пре спорта требало би да тренира да се загреје не интензивно Програм истезања мишића Извршити, препоручује се вежба лагана издржљивост, Загрејати- Мобилизација- и Вежбе опуштања. Мишићи су боље снабдевени крвљу, зглобови су „подмазани“, Кардиоваскуларни систем кретати се. Након кратке провере осетљивости на истезање мишићних група потребних за спорт, загревање ових специфичних мишићних група може се интензивирати ако је осетљивост истезања и даље врло велика.

Субмаксимално истезање пре дисциплина гимнастике / плеса или гимнастике!

После интензивни програм загревања само треба испружено субмаксимално постаните. Субмаксимално значи да се осећај истезања може осетити али добро подноси.

Максимално растезање за гимнастичке и гимнастичке дисциплине као самостална тренинг јединица!

Тхе побољшање од Проширивост треба узети у обзир мишиће кукова, ногу и рамена независни тренинг независно од јединица за вежбање гимнастике максималног интензитета у данима без тренинга. Максимално значи да се истезање наставља све док осећај истезања не буде што подношљивији. Максимално истезање је по свом ефекту супериорно субмаксималном.

Нема истезања пре или после тренинга снаге!

У дисциплинама снаге и / или брзине (спринт, дисциплинске скокове), интензивно истезање се дешава чак и након фазе загревања непосредно пре тренинга или такмичења специфичног за спорт. негативан Ефекти о перформансама и изазивању а повећати од ризик од повреде. Вежбе истезања након тренинга снаге треба изводити тек после Грејс период барем 1 Х. или се може извести на дан без тренинга независно од тренинга специфичног за спорт.

Непосредне мере након тренинга снаге:

пуно пијења
посебно унос минерала и витамина
цурење и Лабављење
сауна
Масаже или
Вежбе опуштања после вежбања.

Нема истезања након тренинга издржљивости!

Након тренинга издржљивости, не треба даље деловати на мишићна влакна која су већ напрегнута издржљивошћу. То би имало Појачање болних мишића резултат и умро би Регенерација мишића даље кашњење. Било би разумније радити интензивни програм истезања, посебно за мишиће ногу и кукова, нерадног дана, јер се они дугорочно смањују тренингом издржљивости.

Непосредне мере након тренинга издржљивости:

пуно пијења
посебно минерална- и Унос витамина
цурење и Лабављење
сауна
Масаже или
Вежбе опуштања после вежбања.

Када се не растеже

Одмах након високог нивоа спортске активности

Тхе "Метаболички производи„(Нпр. Млечна киселина) се мора вратити превезен далеко постаните. То би било интензивно, посебно статично растезање радије спреченојер истезање током вежбе ствара компресију на судовима.

Ат Хипермобилност у подручју стрија
До акутне повреде мишића или костију
Ат нестабилна стања рана
Ат Тумори
Ат запаљенска болест мишића
Ат Бол
Ат болно оштећење нервних структура

Нервно ткиво се притисне током истезања и подвлачи у дужини. Тхе Заштитни напон мишиће који чине Лако на живце, настаје истезањем умањено.

Пример: код акутне иритације ишијас нерва, истезање мишића задњег дела ноге је контраиндицирано.

Како се протежу

Велики број Методе истезања које имају много сличности, али и много разлика. Често се у истој методи истезања користе различити параметри као што су Задржите време, Број понављања или фреквенција наведено. Резултате студије је такође тешко упоредити јер се методолошки разликују у броју и избору испитаника, евалуацији резултата мерења и трајању студије.

Општа правила за истезање:

Припремне мере попут активно загревање и / или пасивно загревање мишића који се истеже побољшава субјективну толеранцију истезања и повећање дужине мишића. Тхе ризик од повреде постаје спуштен.

Истезање само до добро подношљив праг боли Трчати. Постоји ризик од повреде.

Свака напрезање Морам да полако и контролисан се извршавају. Иначе, од узбуђења Мишицна вретена (Фелери у мишићима који мере стање истезања) Мишићни рефлекс што спречава продуљење мишића. Поред тога, постоји ризик од повреда услед кратког, брзог истезања.
За време истезања Диши мирно и равномерно наставите да течете, не задржавајте дах када се повећава напетост мишића, Издахни подржава Опуштање
Један разликује Властита и Спољна експанзија. Уз само-истезање, вежбач истезање ради самостално.
У случају екстерног истезања позива се помоћник или помагало. Асистент треба бити врло емпатичан и мора се добро координирати с практикантом. У супротном, ризик од повреда услед вањског истезања је већи.

Постоје статички и динамичан Методе истезања

Све технике истезања се могу изводити наизменично самосталним или екстерним методама истезања и комбиновати једна са другом. Ово тренира општу (оптималну интеракцију свих мишића који су укључени у покрет) и интрамускуларну (интеракција између нерва и мишића током покрета) координацију.

Технике истезања засноване на доказима ("емпиријски доказана лековита уметност")

Пост изометријско издужење (ПИР)

Синоним: Напето / Опустите се / Стретцх (АЕ), Уговор / Опустите се / Стретцх (ЦР):

Детаљи времена напетости, опуштања и истезања за ПИР растезање одговарају средњим подацима из литературе.

Истегнути мишић се води са мало силе у ограниченом смеру кретања, све док се не појави мали осећај истезања
Након тога следи 5-10 секунди активног затезања мишића који се истеже са средњим до високим интензитетом у крајњем положају
5 - 20 сек. Опуштање,
У фази опуштања мишић који се истеже наставља се у положај истезања који је сада достижан и задржава се у њему. Важно је да се продужени положај истезања брзо постигне како би се искористили период максималне инхибиције
4 циклуса напетости, опуштања и држања.
Са овом врстом истезања, смањена рефлексна контрола мишића који се истеже користи се у фази опуштања.
Техника се може извести као унутрашња или спољна експанзија

Пример: Пост-изометријско истезање мишића задњих десних ногу као само-истезање

Почетни положај: Лезите на леђа, десна нога испружена у ваздуху, руке сежу испод бедара, лева нога је равна на поду
Ако се мишићи тела истовремено требају истезати, стопало усмјерава према носу
десна нога се доводи у досегнути положај истезања
нога је испружена против отпора руку 5 - 10 секунди према поду
мишићи задњих ногу су опуштени за 5 - 20 секунди, док се нога помера даље у положај истезања до којег се сада може доћи
3 циклуса напетости, опуштања, истезања
4 понављања целог процеса

Пример: Пост-изометријско истезање мишића задњих ногу са десне стране као спољно истезање

У случају екстерног истезања, руке или асистент преузимају функцију екстензора колена.
Партнер пружа отпор против напетости мишића задњих ногу, пажљиво усмерава ногу даље у већ достижан положај истезања у фази опуштања и подржава држање у њему. Ова техника захтева висок ниво осетљивости на делу помагача, у супротном може доћи до повреда присилним пасивним истезањем.
Као алтернатива, нога се такође може ослонити на оквир врата, напетост се држи за оквир врата, док се опуштате, стражњица се гура ближе оквиру и тако се повећава положај растезања који се сада може постићи.

Статично истезање

Синоним: активно статичко истезање

Истегнути мишићи доводе се полако и контролирано у положај истезања и држе тамо. Ова метода захтева добру снагу антагониста (противника мишића који се истежу), јер морају да делују против отпора скраћених мишића.
Вријеме задржавања по потезу од 30-45 сек.,
Вријеме опуштања између протеза 5-20 сек.
3 серије
техника се може извести као унутарња или спољна експанзија

Пример: статичко истезање мишића задњих ногу са десне стране као само-истезање:

Почетни положај: Лезите на леђа, десна нога испружена у ваздуху, лева нога равна на поду
Десна нога се доводи у максимално достижан положај истезања и држи се тамо 30-45 секунди, а противници (мишићи екстензора бедра) мишића који се истежу (флексор бедра) стижу током читавог трајања држања
Време за опуштање 5-20 секунди, руке помажу да држите ногу током опуштања
3 понављања истезања и опуштања

Статично истезање мишића задњих ногу са десне стране као спољно истезање:

Почетни положај: Лезите на леђа, десна нога испружена у ваздуху, лева нога равна на поду
Десна нога је помоћник доведена у максимални могући положај истезања и држи је 30-45 секунди.

Партнер подржава максимално достижан положај истезања и контракцију антагониста (противника мишића који се истежу)

Време за опуштање 5-20 секунди, док партнер држи опуштену ногу
3 понављања истезања и опуштања

Динамичко истезање:

Синоними: балистичко или повремено истезање:

Код ове врсте истезања, мали ритмички покрети се изводе у крајњем положају истезања. Ова врста скокова у одскоку била је веома уобичајена у прошлости, о њој се дискутовало врло контроверзно и сада се доживљава препород, посебно у спорту брзих спортова. Ова врста истезања се не користи у физиотерапији.
Вријеме задржавања растезања од 2 сек.,
накнадно кратко опуштање и тренутно понављање
Број 15-20 понављања
техника се може извести као унутарња или спољна експанзија
Ова метода истезања није погодна за скраћивање структурних структура, јер везивно ткиво није изложено стимулансу дужине довољно дуго да се прилагоди
Не постоје јединствене информације о времену истезања и опуштања

Пример:

Динамичко истезање Само-истезање:

Почетни положај: Лезите на леђа, десна нога испружена у ваздуху, руке сежу испод бедара, лева нога је равна на поду
Десна нога износи око 2 секунде. доведен у растезање
Мишићи су око 2сец. опуштено у положају где нестаје осећај истезања
Опет око 2 секунде у положају растезања до којег се сада може доћи
Цео поступак поновите отприлике 15-20 пута

Динамичко истезање, спољно истезање:

Динамичким истезањем као спољним истезањем, партнер подржава фазу опуштања мишића задржавањем сопствене тежине ногу, тако да вежбач може боље да се пусти. Вежбач активно спроводи ритмички наставак положаја истезања.

Ефикасност:

Због контроверзне ситуације испитивања, резултати студије не показују јасне клиничке доказе. Методе истезања, информације о времену истезања и опуштања и ефекти приписани техникама истезања и даље су на испитном столу и захтевају даља испитивања.

Пост-изометријско истезање приписује се највећој ефикасности, јер се инхибиција моторних неурона - нервних ћелија које активирају мишићна влакна - користи у опуштању мишића након затезања и напетост истезања се боље подноси. Динамичко истезање је по ефикасности такође супериорније од статичке методе. Статичке и динамичке методе су нежније на мишићима због ниже напетости.

Избор технике истезања за појединца најбоље је извршити уз помоћ физикалног терапеута или тренера.

Интензитет:

Следеће правило важи за све програме истезања: што интензивније, то боље!
Максимално истезање, при коме се напетост полако наставља и задржава до постизања највећег могућег, подношљивог истезања, је супериорно од субмаксималног истезања. Ако затезни напон премаши подношљиви ниво, долази до обрамбене напетости и повећаног ризика од повреда.
Предуслов је одговарајућа физичка отпорност, контраиндикације не смеју бити присутне.
Постигнуто побољшање мобилности може се одржати дугорочно само ако се функционално користи у дневним или атлетским захтевима вежбања.

Шта пружити?

Да би се открило које су мишићне групе скраћене, физиотерапеут или тренер мора да обави индивидуални преглед.
Истрага укључује:

Анкета
визуелна процена (инспекција)
тест активне и пасивне мобилности и
скенирање (палпација) мишићне структуре

Одређује се тачна локализација скраћених мишића, врста ограничења покрета и могући узроци.

Одлучујући за одабир вежби истезања, технике истезања и интензитета појединачни су налази, захтев за одређеним распоном покрета у спорту или у свакодневном животу и оптимално олакшање постојећих тегоба.

Циљ вежби истезања је постизање и одржавање опсега покрета који омогућавају економично кретање у спорту и свакодневном животу без симптома.

ПИР мишићи телетора и ножних прстију са само растезањем

Почетни положај: Станите у положају корака, лева нога испред, десна нога испружена тако да пета додирује земљу, тако да се у десном телади појави мали осећај напетости

Извођење вежбе:

Предња нога је притиснута у земљу око 5-10 секунди
Опуштање отприлике 5-20 сек.
Током фазе опуштања, лева нога се помиче даље у флексији, горњи део тела се напредује без подизања леве пете
максималан положај истезања постиже се поновљеним напињањем и опуштањем; осећај истезања може се осетити на леђима телета
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР само-истезање мишића задњих ногу са десне стране

Почетни положај: стојите, десна нога на столици, зглоб колена испружен је субмаксимално, тако да се у десној задњој страни бедара појави благи осећај истезања (док истежете теле мишиће, врх стопала се увуче)

Извођење вежбе:

Пета је притиснута на столици око 5 - 10 секунди
Опуштање отприлике 5 - 20 секунди.
У фази опуштања горњи део тела се протеже и лагано помера према напријед, покрет се одвија у зглобовима кука, а не у леђима, важно је максимално продужење колена
Вишекратним натезањем и опуштањем постиже се максимални положај истезања, осећај истезања може се осећати на задњој страни бедара.
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

Алтернативна опција је да се протежу задњи бутни зглобови у леђном положају, а десна нога је подигнута и продужена истим поступком (види горе)

ПИР само-истезање кукова који се шире и унутрашњи окретни мишићи

Почетни положај
Седите наслоњени на столицу, спољна ивица десног стопала лежи изнад левог зглоба колена, десно бедро је раширено док се десна задњица не мало испружи, десна рука лежи на унутрашњој страни зглоба десног колена.

Извођење вежбе:

Десно кољено се притисне на десну руку отприлике 5 -10 секунди
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања, десна рука наставља да подржава бедро у клизајућу и спољашњој ротацији
максималан положај истезања постиже се поновљеним напињањем и опуштањем; осећај истезања може се осетити на унутрашњој страни десног бедра и у десној задњици
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР само истезање мишића кука

Почетни положај: Станите испред столице у бочном боку са десне стране, тако да се на унутрашњој страни десног бедра појави мали осећај истезања, обе ноге гледају према напријед, горњи део тела је усправан

У зависности од локализације скраћења мишића, горњи део тела се може нагнути према напријед како би се постигао бољи ефекат истезања

Извођење вежбе:

Десно стопало је усидрено на поду и испружено је према унутра за око 5 -10 секунди према левој нози
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања, леви зглоб колена је савијен даље према споља
Вишекратним натезањем и опуштањем постиже се максимални положај истезања, осећај истезања може се осећати на унутрашњој страни бедара
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

Алтернативно, ПИР истезање мишића кука

Почетни положај
Положај чучњева с раздвојеним ногама испред столице, руке су испружене, ноге су раздвојене док не осетите незнатно истезање на унутрашњој страни ногу

Извођење вежбе:

Мишићи који се шире у боку активирају се тако да се оба колена чврсто привежу на под и затежу их у правцу затварања ногу, без померања током 5-10 секунди
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања, колена и поткољенице клизе даље, пазите на вежбање, јер у супротном тежина тела може проузроковати прекомерно истезање
Вишекратним натезањем и опуштањем постиже се максимални положај истезања, осећај истезања може се осећати на унутрашњој страни обе бутине.
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање мишића савијања кука

Почетни положај
Станите на једној нози са левим коленом савијеним према напријед док не дође до лаганог истезања у десној препони, десно колено је подржано јастуком, лева рука је ослоњена на зид или столицу, десна рука на десној задњици

Извођење вежбе:

Десно кољено је усидрено на поду, а мишићи флексура кука су напети у правцу носа око 5-10 секунди
Опуштање отприлике 5-20 сек.
У фази опуштања десна препона се гура према напријед, десна рука подржава кретање карлице напред, а пупак повлачи према кичми да се избегне шупље леђа
максималан положај истезања постиже се поновљеним натезањем и опуштањем, осећај истезања може се осећати у препонама
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР само-истезање мишића екстензора бедара и мишића флексура кука

Почетни положај:
Станите на једној нози, а лево колено напред, десно колено је подржано јастуком, лева рука је ослоњена на зид или на столицу, десна рука хвата десно стопало или нога хлача и савија коленски зглоб док не осетите лагано истезање јавља се у бедру, лева рука је ослоњена на столицу

Извођење вежбе:

Десно стопало износи око 5 -10сец. испружени према руци као да се десни зглоб колена желе истегнути

Опуштање отприлике 5-20 сек.
У фази опуштања десно стопало или преко нога гаће се повлачи даље према стражњици, док пупак повлачи према кичми да се избегне шупље леђа, десна задњица не сме бити окренута уназад
максималан положај истезања постиже се поновљеним затезањем и опуштањем, осећај истезања може се осетити на предњем делу бедара и у препонама
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

Алтернативни почетни положај:
Лежећи на левој страни, лева рука испод главе, повући ногу далеко према стомаку, испружити горњу ногу у зглобу кука и угао колена са десницом на десној нози и повући је према назад док се бедро не осети благо испруженим

Извођење вежбе:

Десно стопало је затегнуто за руку отприлике 5-10 секунди, као да се десни зглоб колена жели истегнути
Опуштање отприлике 5-20 сек.
У фази опуштања десно стопало се повлачи даље према стражњици, а повлачење пупка према кичми како би се избегло шупље леђа, десна задњица не сме бити окренута уназад
максималан положај истезања постиже се поновљеним затезањем и опуштањем; осећај истезања може се осетити на предњем бедру до колена и у препонама.
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање трбушних мишића

Почетни положај: положај леђа с подигнутим ногама, лумбална краљежница лежи преко ваљака за пешкире, тако да се појављује благи осјећај истезања у доњем дијелу трбуха, руке стиснуте иза главе

Извођење вежбе:

Трбушни мишићи се затежу повлачењем стидне кости према стернуму у трајању од 5-10 секунди
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања, карлица се поново спушта на под, тако да се ствара шупље леђа,
Вишекратним натезањем и опуштањем постиже се максимални положај истезања, осећај истезања може се осетити у доњем делу трбуха

4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање доњих екстензора леђа

Почетни положај
Лезите на стомак преко ивице стола, шипка је прекривена пешкиром, ноге су размакнуте куковима и лагано савијене, спустите карлицу према поду тако да осетите лагано истегнутост у доњој лумбалној краљежници, рукама стежите руб стола споља.

Извођење вежбе:

Затежу се мишићи задњег екстензора притиском карлице даље у смеру шупљег леђа у трајању од 5 до 10 секунди (испружи задњицу)
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања, колена и кукови су савијени даље тако да задњица тоне у под, а лумбална кичма је заобљена
максималан положај истезања постиже се поновљеним натезањем и опуштањем, осећај истезања може се осећати у доњем делу леђа
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање целих мишића леђа и врата

Почетни положај: Седите са благо савијеним ногама, стопала се додирују, горњи део тела се нагиње према стопалима, брада се повлачи према јами врата све док се не појави осећај истезања у леђима и на унутрашњој страни ногу, лева рука хвата стопала, десна рука лежи на задњем делу главе

Извођење вежбе:

Леђни мишићи се активирају натезањем главе и горњег дела тела у смеру продужења 5-10 секунди против десне руке
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања горњи део тела и глава се спуштају даље напред између ногу
Вишекратним натезањем и опуштањем постиже се максимални положај истезања, осећај истезања може се осетити на целом делу леђа
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање бочних квадратних лумбалних мишића и трбушних мишића кука

Почетни положај
Станите, десна нога је прекрижена далеко преко леве ноге, десна рука иза врата, лева рука хвата десни лакат изнад главе, горњи део тела описује нагиб леве стране са идејом да горњи део тела клизне улево дуж зида док незнатно истезање се јавља на десном боку

Извођење вежбе:

Десни лумбални мишић се активира истезањем десног лакта у левој руци на 5-10 секунди у смеру бочног нагиба горњег дела тела
Опуштање отприлике 5 - 20 секунди.
У фази опуштања горњи део тела доводи се даље у леви бочни завој
максималан положај истезања се постиже поновљеним напињањем и опуштањем, осећај истезања може се осећати у десном боку
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање десног предњег грудног мишића, коси трбушни мишићи и трбушни мишићи кука

Почетни положај
Лежећи на левој страни, десна нога је угаона испред испружене леве ноге, лева рука фиксира десно кољено на поду, десна рука је утегнута манжетном тежином, испружена према горе, горњи део тела се окреће натраг удесно у смеру леђа док све не стоји лагано Постоји осећај истезања у предњем делу грудног коша и пртљажника с десне стране, глава је окренута удесно (гледа у руку)

Извођење вежбе:

Груди мишића се затежу подизањем тегова дијагонално према левом куку у трајању од 5-10 секунди
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања горњи део тела се спушта даље у покрету уназад према поду
максималан положај истезања постиже се поновљеним затезањем и опуштањем, осећај истезања може се осећати у предњем делу груди и стомака
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање горњих грудних и трбушних мишића

Почетни положај
Лезите на леђа са ногама горе преко ваљака пешкира испод груди, руке су савијене иза главе, глава је подржана рукама, грудна краљежница је испружена преко ролне

Извођење вежбе:

Груди и трбушни мишићи се затежу лаганим подизањем главе и горњег дела тела у трајању од 5 до 10 секунди, брада се увлачи
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања горњи део тела се спушта даље у покрету уназад према поду
максимални положај истезања постиже се поновљеним затезањем и опуштањем; осећај истезања може се осетити у предњем делу грудног коша и стомака, као и на торакалној кичми
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање мишића екстензора врата

Почетни положај:
Седите на столицу, руке су стегнуте на стражњој страни главе, брада је повучена према јами грла тако да осетите незнатно истезање у врату и између лопатица

Извођење вежбе:

Мишићи за проширење врата активирају се натезањем главе према назад у смеру продужења врата у трајању од 5 до 10 секунди према рукама
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања, брада се повлачи даље према јами врата, руке могу нежно подржати савијање врата
Вишекратним натезањем и опуштањем постиже се максимални положај истезања, осећај истезања може се осећати у врату и између лопатица
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање мишића бочних врата

Почетни положај
Сједећи на столици, лијево ухо је нагнуто према рамену, лијева рука хвата десно ухо изнад главе, гледа према десном куку, десна рука уз тијело и повлачи се с врхова прстију према поду

Извођење вежбе:

Бочни мишићи врата активирају се натезањем главе према левој страни 5-10 секунди против десне руке
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања, глава се повлачи даље у правцу нагиба десне руке, десна рука може лагано подржати покрет врата у десну страну, врхови прстију леве руке повлачећи се према поду
Вишекратним натезањем и опуштањем постиже се максимални положај истезања, осећај истезања може се осећати у врату и између лопатица
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића
Појачајте истегнуће нагињући се ка левом куку, истовремено истежући мишиће врата

ПИР растезање десног грудног мишића (средњи део)

Почетни положај
Станите у оквир врата са лагано савијеним коленима, десна рука подигнута и раширена, десна подлактица у контакту с оквиром врата, лева рука испружена у струку, горњи део тела окренут уназад лево док не дође до лаког растезања у предњем делу груди догађа се с десне стране

Извођење вежбе:

Десни предњи пекторални мишић активира се притиском руке на оквир врата у трајању од 5-10 секунди у смеру напред и назад
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања горњи део тела се окреће лево уназад, глава се такође ротира
максимални положај истезања се постиже поновљеним напињањем и опуштањем; осећај истезања може се осетити у предњем делу грудног коша са десне стране
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање рамена

Почетни положај: стоји у оквиру врата са коленима лагано савијених, десна надлактица је фиксирана уз тело, десна рука је у контакту с оквиром врата, лева рука је подигнута у струку, горњи део тела се окреће налево, тако да се десна ротација окреће Зглоб рамена се одвија и јавља се лагани осећај истезања у предњем пределу рамена и испод лопатице

Извођење вежбе:

Унутрашњи торзо десног рамена активира се држањем десне руке 5 -10сец. затегнута је уз оквир врата у правцу ротације према унутра, надлактица одржава контакт са телом
Опуштање отприлике 5 - 20 секунди.
У фази опуштања горњи део тела се окреће лево уназад, глава се такође ротира
максимални положај истезања постиже се поновљеним затезањем и опуштањем; осећај истезања може се осетити у предњем пределу рамена и испод лопатице десно
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање екстензора руке

Почетни положај: Седите на столицу са усправним горњим телом, лева рука хвата појас за леђа изнад стражњице, десна рука хвата појас за врх иза главе, десни лакат је савијен док не осетите лагано растезање десне задње надлактице док се не осети у лопатици

Десни екстензор надлактице се активира када десна рука повуче каиш према плафону у трајању од 5 до 10 секунди, лева рука фиксира каиш и на тај начин пружа отпор против истезања надлактице
Опуштање отприлике 5 - 20 секунди.
У фази опуштања лева рука повлачи појас даље према поду, а десна надлактица даље у флексију
Максимални положај истезања постиже се поновљеним затезањем и опуштањем; осећај истезања може се осетити у задњем делу надлактице све до лопатице
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање савијача десне надлактице

Почетни положај: Станите са лагано савијеним коленима на оквиру врата, усправно горње тело, леђа десне руке и подлактице су у контакту с оквиром врата са испруженим лактом, лева рука је испружена у струку, тело је окренуто толико лево да се осећа лагано истезање јавља се на предњој страни надлактице

Извођење вежбе:

Савијач десне надлактице се активира тако да се десна рука испружи у правцу савијања надлактице на 5 - 10 секунди у односу на оквир врата
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања тело се наставља окретати лево уназад
максимални положај истезања се постиже поновљеним натезањем и опуштањем; осећај истезања може се осетити у предњој надлактици
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање мишића подлактице и екстензора прста

Почетни положај: Станите испред стола, десна рука "стојећи наопако" на столу, врхови прстију кажи према ван, лакат је испружен толико да се на задњој страни подлактице појављује благи осећај истезања

Извођење вежбе:

Подочњаци и екстензори прстију са десне стране активирају се истезањем десне руке у правцу лакта и продужењем прста у трајању од 5 до 10 секунди на столу
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања лакат је продужен даље, а горњи део тела помакнут напред
Вишекратним натезањем и опуштањем постиже се максимални положај истезања, осећај истезања може се осећати на стражњој страни подлактице
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића

ПИР истезање подлактица и флексор прста

Почетни положај: Станите испред стола, десна рука је подупрта дланом, прсти су усмерени ка телу

Извођење вежбе:

Мишићи десне подлактице и флексор прста активирају се истезањем десне руке на стол у трајању од 5 до 10 секунди у правцу флексије лакта и прста.
Опуштање отприлике 5 - 20 сек.
У фази опуштања лакат је испружен даље, а горњи део тела помакнут уназад
максималан положај истезања постиже се поновљеним напињањем и опуштањем, осећај истезања може се осетити на унутрашњој страни подлактице до руке
4 циклуса затезања и опуштања / истезања
3 серије
Не би требало да постоји бол осим пуцања мишића