Спортско-И-Фитнес

Тренинг са утезима и сагоревање масти

Табела (према ВХО 2000) за утврђивање индекса телесне масе
Дефиниција губитка тежине
Дефиниција ио - ио ефекта
Снабдевање енергијом
План тренинга за почетнике око 45 мин.

Синоними у ширем смислу

Изградња мишића, аеробни тренинг, снага, методе тренинга, мршављење, бодибилдинг

Дефиниција тренинга снаге

Тренинг снаге је условни изглед који је пре свега усмерен на повећање мишићне масе. Последњих година, међутим, ово се све више утврдило у другим спортовима и од тада се више не доживљава као монотоно подизање бучица у фитнес студијима. Нарочито онај Превентивни и рехабилитациони спортови ослањају се циљано на цивилизацијске болести. Б. За спречавање или рехабилитацију недостатка вежби и равнотеже мишића.
Циљани тренинг снаге данас је постао неизоставан дио тренинга сагоревања масти. У сваком модерном План обуке до Смањење телесне масти вежбе за јачање мишића морају бити укључене.

Дефиниција масти

Масноћа је важна залиха енергије за наше тело (Прочитајте и: Масноће у људском телу).

У поређењу са мотором, људском телу је такође потребна енергија да би се испунила.
Поред складишта угљених хидрата, складиште масти је основа за атлетске перформансе. Међутим, проблем ове продавнице је што тело може да складишти масноће непроверено и тако настаје прекомерна тежина везана за масти.

Прочитајте више о овој теми: Спорт издржљивости и сагоревање масти

Дефиниција гојазности

Као што Гојазност одступање од Нормална тежина одређен. Јер тежина људског тела није само успутна дебео Одређивање гојазности може бити узроковано и другим факторима као што су повећана мишићна маса бити условна.
Нико не би рекао да спортисти који тренирају снагу имају превише телесне масноће. Тренутно најпознатија метода за утврђивање гојазности је тзв БМИ (индекс телесне масе). Израчунава се из телесне тежине у кг, подељене са висином тела у квадратним метрима. На пример.:

75 кг / (1,83) 2 = 22,4

Табела (према ВХО 2000) за утврђивање индекса телесне масе

Мања тежина: <18,5

Нормална тежина: 18,6 - 24,9

Пре гојазност: 25,0 - 29,9

Ступањ гојазности И: 30,0 - 34,5

Ступањ гојазности ИИ: 35,0 - 39,9

Ступањ гојазности ИИИ: >40,0

Дефиниција губитка тежине

Проблем губитка тежине у губитку килограма вежбањем је свакодневни, али кључни проблем који се често занемарује. Најважнија карактеристика приликом губитка килограма дефинира се као тежина приказана на ваги. Вјежбање, а посебно тренинг снаге, чак могу повећати тјелесну тежину због повећане мишићне масе. Успех у мршављењу се стога фалсификује вагама и често доводи до губитка мотивације. Важнији од приказа на скали је лични осећај који се развија спортом. Ако и даље не желите учинити без електроничких контрола, требали бисте купити вагу са мјером тјелесне масти.

Дефиниција ио - ио ефекта

Када покушавате да смршате, често долази до краткотрајног губитка тежине, али радост изгубљених килограма не траје дуго, јер након престанка дијета тело повлачи своје облоге, и, што је још горе, телесна тежина се чак и повећава изнад нивоа пре дијете.
Ако се овај поступак понови неколико пута, то се назива " Јојо ефекатко је као у Зачарани круг може направити пакао за губитак килограма. Али шта се дешава у телу током ио-ио ефекта?
Људско тело је усмерено на све врсте прилагођавања. Свако спортско оптерећење доводи до прилагођавања у организму. Ништа друго се не догађа са дијетом. Више информација о овој теми можете пронаћи овде Јојо ефекат

Смањени унос хране повећава ризик од негативне равнотеже енергије. Нпр., Ваше тело сагорева око 1700 кцал енергије дневно. Ако је унос хране потпуно исти, одржавате своју телесну тежину.
Све што остане испод ове вредности у уносу хране доводи до губитка тежине, све изнад ове вредности од 1700 кцал. лагање значи "дебљати се".
Када изгубите килограме, све говори у прилог томе да енергију коју уносите кроз храну што је могуће мање (једноставно мање једете).
Али то има кобну последицу. Тело се може прилагодити смањеном уносу хране. Потрошња енергије дневно након исхране више није 1700 кцал, већ 1400 кцал (базна метаболичка стопа је смањена). Ако након исхране поново једете нормално, енергетска равнотежа више није исправна и дебљате. Све више и више након сваке исхране.

Снабдевање енергијом

Људско тело сагорева масноће и угљене хидрате током сата.
Ова потрошња енергије назива се базална брзина метаболизма. Количина енергије која прелази базалну брзину метаболизма дневно назива се прометом снаге или (радни промет).
Зависи од рада мишића / спорта који обављате. Циљ тренинга сагоревања масти путем тренинга снаге није одржати метаболизам перформанси што је више могуће, већ повећати базалну брзину метаболизма. То се постиже редовном, циљаном вежбом.

Облици обуке

Начин вежбања је пресудан за успех било ког програма тренинга снаге за сагоревање масти. Нарочито у почетничкој области посебну пажњу треба обратити на грешке у тренирању снаге. Овдје је важно да оптерећење на тренингу мора бити што веће, с тим да се посебна пажња посвећује такозваним великим мишићима (Мишићи глутеуса, мишићи ногу, мишићи леђа). Јер што је мишић већи, то се сагоријева више енергије.

Када радите тренинг снаге са циљем сагоревања масти, могућа су само 2 типа тренинга снаге:

С једне стране, тренинг углавном са малим интензитетом и врло високим понављањима (метода издржљивости снаге) како би се повећао локални отпор мишића на замор и истовремено сагоријевао масноћа током овог тренинга. Обавезно тренирајте са најмање 50 понављања и више и да се покрети не изводе пребрзо. Паузе између тренинг-сетова не би требало да буду дуже од 30 секунди. до 1 минуте. Ову обуку треба обавити посебно за почетнике.

С друге стране, мишићи би требало да буду посебно изграђени за тренинг сагоревања масти. Са таквим тренингом смањује се број понављања и повећава интензитет. Међутим, такав тренинг захтева искуство у тренингу снаге, па још увек није погодан за почетнике у тренингу снаге.

Прочитајте више о теми: Мршавите сагоревањем масти

Мотивација у тренингу снаге

За многе почетнике посебна је препрека мотивација за тренинг снаге, а ево неколико савета како да се мотивирате за вежбање и останете на лопти.

Реални циљеви. Циљеви које сте поставили су посебно важни за тренинг снаге. Будите реални у погледу свог наступа и не претјерујте са собом. Боље је планирати мало мање, али и тога се придржавати, него предузимати превише онога што не можете задржати. Само они који постигну своје циљеве остају дугорочно мотивирани.
Регулисана времена тренинга. Направите план вежбања у одређено време. Овог времена / дана се такође морају поштовати.
Партнер за обуку. Ако не уживате у тренингу сами, тренирајте са истомишљеницима.
Музика. Тренирајте праву музику. То мотивира више него што мислите.
Разноликост. Промена плана тренинга не само да је ефикасна за тренинг, већ такође промовише мотивацију за обуку.
Унесите своје дане тренинга у календар.

План тренинга за почетнике око 45 мин.

Тренинг треба да буде осмишљен тако да се свака мишићна група тренира са сваким вежбањем. Свих 9 справа за обуку, наведених у даљем тексту, треба да буду комплетирана сваког дана тренинга.

Тренинг леђа

Интензитет треба одабрати тако да је још могуће 5 понављања.

Лат потезање (1 сет, 25 понављања, 60% интензитета, 1 мин паузе)
Латино воз са широким захватом (2 сета, 25 понављања, 60% интензитета, 1 мин паузе)

Горњи део тела мора да буде усправан током следеће вежбе.

Веслање /Задњи изолатор (1 сет, 25 понављања, 60% интензитета, 1 мин паузе)
Изолатор за ретке / леђа са широким или уским захватом (2 сета, 25 понављања, 60% интензитета, 1 мин паузе)

Следеће вежбе захтевају споро кретање.

Лептир обрнуто (3 сета, 25 понављања, 1 мин паузе)

Тренинг ногу

Интензитет треба одабрати тако да је још могуће 5 понављања.

Притисак за ноге (3 сета, 20-25 понављања, 70% интензитета, 1-2 мин паузе)
Подизач телета (3 сета, 30 понављања, 60% интензитета, 1-2 мин паузе)
Флексор бедара (3 сета, 25 понављања, 60% интензитета, 1-2 мин паузе)

Трбушни тренинг

Вежбајте док се потпуно не исцрпите.

Црунцхес (равно, 3 сета, максимално понављање, 1 мин паузе)
Реверзна мрвица (3 сета, максимално понављање, 1 минутна пауза)

Извођење као за равне шупљине, али са лактовима на супротном колену.

Црунцхес (дијагонално, по 2 са десне и леве стране, 20-30 понављања, високог интензитета, 1 мин паузе)

Дијета и тренинг са утезима

Током тренинга снаге са фокусом на сагоревање масти, посебна пажња мора се обратити на исхрану.

Покушај да се извучете сјајно током дијета није ни могућ ни користан.
Смањени унос хране због дијета негативно утиче на атлетске перформансе, а неко се често осећа превише слабим и немотивираним да би могао да изведе спортске перформансе.
Због тога треба обратити пажњу на правилан унос хранљивих материја пре, током и након тренинга (такође видети: Природна бодибилдинг - шта је то?). Пре спортских перформанси, а то се не односи само на тренинге снаге, тело треба на адекватан начин да обезбеди угљени хидрати / полисахариди (такође видети: Фитнес дијета).
То би могло нпр. са тјестенином, пиринчем ... до 3-4 сата пре тренинга. Ако се осећате превише слабо током тренинга (крвоточни проблеми, осећате глад ...), препоручљиво је и могуће кратко напунити складиште угљених хидрата шећером.
То се може учинити једноставним енергетским шипкама / чоколадним шипкама. Оне се могу конзумирати без грижње савести, јер енергија која се налази у овој шипки сагорева се одмах током вежбања, а не складишти. Унос хране богате угљеним хидратима (полисахарид) непосредно пре тренинга се не препоручује, јер треба најмање 3 сата да би залихе угљених хидрата биле доступне као енергија.
Након тренинга снаге, организму треба да обезбедите довољно протеина (рибе, меса ...). Пошто се довољно протеина нормално апсорбује кроз храну, додатни препарати као што су Б. протеински шејкови нису потребни.
Међутим, такви додаци храни су погодни за вегетаријанце. Храну са високом масноћом треба избегавати када тренирате са циљаним сагоревањем масти. Ако не желите без дијета, то бисте требали учинити у времену без тренинга.

Прочитајте више о теми: План исхране за изградњу мишића

Основе тренинга снаге

Вежба редовно.
Боље је да свој напор тренинга раширите на неколико дана него сви одједном у једном дану.
Тренирајте постепено.
Нарочито код почетника успеси у тренингу су врло брзи и у великим скоковима. Стога повећајте оптерећење својим перформансама.
Паузе.
Изградња мишића и сагоревање масти не дешавају се током тренинга, већ у фазама између. Зато правите редовне паузе. (најмање 24-48 сати по мишићној групи).
Варијација.
Промјена плана тренинга је веома битна за постизање жељеног успјеха. Постоје различити уређаји за тренирање исте мишићне групе, који би се такође требали користити наизменично.
Исправан стимуланс за тренинг.
Подесите прави подстицај за тренинг током тренинга. То не би требало бити ни прениско ни прејако.
Прво поновите, а затим повећајте интензитет.
За почетнике координација често прави проблеме током тренинга снаге.Да бисте избегли неисправно извршење и повреде, тренирајте са лаганим утезима за сада, а затим повећавајте интензитет што више самоуверено.
Снага над издржљивошћу.
Када је у питању тренинг сагоревања масти, прво тренинг снаге, а затим вежба издржљивости.
Прво велике групе мишића.
Прво тренирајте велике мишиће, а затим мање.
Обавезно носите праву одећу.
Рукавице за тренинг препоручују се почетницима и напредним корисницима.
Савети стручног особља.
Поставите своја питања обученим тренерима у фитнес студијима и они ће вам увек дати први увод у нову опрему за тренирање.

Мотивација у тренингу снаге

Реални циљеви.
Циљеви које сте поставили су посебно важни за тренинг снаге. Будите реални у погледу свог наступа и не претјерујте са собом. Боље је планирати мало мање, али и тога се придржавати, него предузимати превише онога што не можете задржати. Само они који постигну своје циљеве остају дугорочно мотивирани.
Регулисана времена тренинга.
Направите план вежбања у одређено време. Овог времена / дана се такође морају поштовати.
Партнер за обуку.
Ако не уживате у тренингу сами, тренирајте са истомишљеницима.
Музика.
Тренирајте праву музику. То мотивира више него што мислите.
Разноликост.
Промена плана тренинга не само да је ефикасна за тренинг, већ такође промовише мотивацију за обуку.
Унесите своје дане тренинга у календар.