Принцип периодизације
дефиниција
Периодизација је облик тренинга снаге који нуди добру равнотежу између опоравка и стреса и обећава циљано побољшање и изградњу мишића с малим ризиком од повреде.
Основе
Разликује се линеарна и таласна периодизација. Циљ је да се циљано планирање тренинга користи у дужем временском периоду како би се прилагодио обујам (обим тренинга) и интензитету (проценат максималне тежине), али и вежбе тако да се постигне максималан успех у тренингу. Јачина значи број понављања и број сетова, а интензитет значи оптерећење (нпр. Тежину) са којом желите тренирати, на пример 70% максималне тежине.
План тренинга заснован је на принципу суперкомпензације, што значи да захтевни стимуланс за тренинг прати повећање перформанси након кратког пада пре него што ниво перформанси падне на првобитни ниво. Опоравак треба да траје све док тело не буде што ближе повећању својих перформанси, пре него што следи нови, захтевни стимуланс за тренинг. Планови за периодизацију подељени су на микроцикле, мезоцикле и макроцикле. Интензитет и јачина се прилагођавају у сваком циклусу како би се постигло оптимално побољшање снаге или оптималан раст мишића.
Прочитајте више о теми: Принцип тренинга стреса и опоравка
Класификација фаза
Зависно од аутора, прави се разлика у различитим фазама у припремним периодима, такмичарским и прелазним периодима. У припремном периоду фокус је на стицању и развоју атлетске форме. Током такмичарског периода атлетски перформанси се ажурирају и остварују. У прелазном периоду долази до привременог губитка атлетске форме. Фокус је на опуштању и олакшању.
У зависности од спорта и такмичарског плана, у годишњем циклусу се прави разлика између једноструких или двоструких, или периодизација са више врха.
На основу појединачних периода, прави се разлика између 4 циклуса тренинга:
- Тренинг (једна јединица за тренинг, нпр. трчање издржљивости 10 км или јединица за тренинг снаге) - Уводни део - главни део - завршница
- Микроцикли
- Месоцицлес
- Макро циклуси
Тренинг:
Број тренинг јединица зависи од периода тренинга, индивидуалних перформанси спортисте и самог спорта.
Савети за јединицу за тренирање: вежбање технике пре тренинга за кондиционирање, у оквиру кондиционог тренинга: посебна обука пре општег тренинга, брзинска обука пре тренинга снаге и тренинг снаге пре тренинга издржљивости.
Микроцикли:
Микроцикли обухватају период од једне недеље (понекад и 4 до 12 дана) и сумирају ефекат неколико јединица за тренинг. 2-3 дана фазе интензивне стимулације, након чега слиједи 4-5 дана регенерације.
Четири аспекта микроцикла:
- Промена структуре оптерећења. (Интензитет и обим тренинга су усклађени)
- Варијација у укупном стресу у погледу вежбања и опоравка.
- Микроцикли садрже различите циљеве тренинга. (Методе и садржај)
- Напредак у достизању циља у макро циклусу
Макроцикли:
Макро циклуси настају из неколико микро циклуса и одговарају промењеном нивоу перформанси спортиста.
2 главне функције:
- Гаранција стреса / напрезања и опоравка / опоравка у дужем периоду обуке.
- Потреба за акцентованом обуком
Прочитајте више о овоме: Принципи обуке
Појединачна периодизација вс. Двострука периодизација
Зависно од спорта / дисциплине, прави се разлика између једноструке и двоструке периодизације.
Обе имају предности и мане:
Недостаци двоструке периодизације:
- Прво такмичарско раздобље ремети ритам тренинга за припремни период за 2. такмичарски период
- Превелико оптерећење тренинга, неразуман обим тренинга са негативним ефектима на 2. такмичарски период.
Предности двоструке периодизације:
- Мотивација кроз неколико такмичења (Предуго паузе у такмичењу воде до проблема са мотивацијом)
- Период такмичења 1 служи као контрола перформанси
- Навикавање на такмичарске ситуације
- Побољшање брзине и снаге
Можда ће вас и ова тема можда занимати: Принцип прогресивног оптерећења
Таласна периодизација
Док се линеарном периодизацијом интензитет повећава равномерно током циклуса тренинга, са таласном периодизацијом подстицај тренинга се мења. На пример, брзина и снага се тренирају наизменично, тако да постоје низови стимулисаних таласа. Дан тренинга користи се за опоравак због различитих стимулуса тренинга. Периодизација у облику таласа има за циљ да спречи платое за тренирање и одржи живчани систем активним мењањем презентације подражаја, тако да се може очекивати прилагођавање током дужег временског периода.
