Тренинг маратон

Синоними у ширем смислу

• јоггинг
• Спорт издржљивости
• Тренинг издржљивости
• Трчати
• Трчање
• Триатлон

Енглески: маратон

Дефиниција маратона

Циљ маратона је да се у најкраћем могућем року остави дефинисана удаљеност од 42.195 км.
Међутим, маратон је много више од пуког трчања ове стазе, за то су потребни месеци посебне припреме.
Тркачи маратона припремају се за једнократни наступ, али већина их добија врућину од спортова издржљивости и маратон постаје део њиховог квалитета живота.

садржај

1. историја
2. захтеви
   2.1 упорност
   2.2 Голови
   2.3 Материјал
3. Снабдевање енергијом

Бодови 1.-3. можете наћи под нашом темом: маратон

1. обука
   4.1 Трчање маратона за 4:00 сата
   4.2 Трчање маратона испод 3:30 сати
2. исхрана
   5.1 Током обуке
   5.2 Пре такмичења
   5.3 Током такмичења

Маратон испод 4 сата

Овај тренинг је осмишљен тако да може да преживи удаљеност од 42.195 км. Не ради се о временском ограничењу које се треба придржавати, већ само о циљу на даљину.

Овај тренинг говори о побољшању метаболизма масти до те мере да енергија која је потребна телу, поред залиха угљених хидрата, углавном добија из масних резерви. Поред тога, важно је да тело буде у стању да пребаци између сагоревања масти и сагоревања угљених хидрата (гликолиза).

Имајте на уму током обуке:

• Пре и после тренинга истезање Истезање, посебно мишићи ногу.
  Погледајте и нашу тему: Истезање
• Код интервалних тренинга, одмори између интервала су 2 - 3 минуте.
• Већина тренинга треба да се обавља вани, а не на тркачкој стази.
• Обратите пажњу на исхрану (види 5.)
• Тренинг снаге има смисла као додатак, посебно нижи Леђни мишићи.
  Погледајте и нашу тему: Тренинг леђа
• Наведена времена рада су водеће вриједности, Пулс.

Маратон у 3:30

Трчите маратон за 3:30 сати

Ако желите да истрчите маратон у 3:30 сати, морате да повећате складиште угљених хидрата кроз тренинг. Ово је уско повезано са исхраном.

Предуслов за полагање овог тренинга за маратон је врло добра издржљивост.
Овде се води смјер вожње дужине 10 километара испод 43 минута или 20 километара испод 1:40 сати.
Опсег обуке и интензитет овог тренинга су врло високи. Морате узети у обзир да је овај тренинг дуготрајан и да се рачуна са 60-70 километара недељно.

исхрана

1. исхрана
   Док је тренинг
   Пре такмичења
   Током такмичења

Прехрана током маратонског тренинга је подједнако важна као и сам тренинг. Будући да тренинг издржљивости значи повећање енергетских залиха у телу, то се може постићи само правилном исхраном.

Исхрана за маратон подијељена је у три области.
С једне стране, ради се о исхрани током дванаестонедељног тренинга. Циљани је покушај повећања залиха угљених хидрата. С друге стране, ради се о исхрани један или два дана пре маратона, током кога се посебна пажња води на то да се повећано складиштење угљених хидрата у потпуности напуни на старту такмичења.
Последња тачка исхране има за циљ снабдевање храњивим материјама током такмичења како би се поново напуниле празне залихе и одржао енергетски баланс.

Прехрана у фази тренинга

Складиште угљених хидрата

С обзиром да се циљани маратонски тренинг односи на аеробну издржљивост, потребно је напунити и повећати складиште (складиштење угљених хидрата) који се празни током тренинга.
Угљикохидрати се чувају у јетри (приближно једна трећина) и мишићима (око 2 трећине) у облику гликогена и тамо су доступни за рад мишића.

После сваког вежбања требало би да обратите пажњу на исхрану богату угљеним хидратима. То пре свега укључује:

• пиринач
• Тестенина
• Кромпир
• Пахуљице од житарица
• Житарице
• Хлеб и
• Банане.

Ова врста угљених хидрата је сложен облик (више шећера). Треба им дуго времена да буду пробављени пре него што постану доступни као енергија. Због тога га не треба конзумирати директно (сат времена) пре трчања или током такмичења.
Даљње информације су такође доступне у нашој теми Угљени хидрати

Производња енергије путем масти

Масноћа се сагорева у свим људским покретима.
Тело штеди угљене хидрате за напорне активности као што су трчи маратон.
Пошто се складиште угљених хидрата у потпуности испразни након отприлике 2-3 сата (често км 30-35), тело нема друге алтернативе него да ствара енергију кроз Разградња масти променити. Слободне масне киселине се у компликованом процесу претварају у енергију. Међутим, сагоревање масти се може тренирати циљаним тренингом са малим оптерећењем.

Прехрана непосредно пре такмичења

Непосредно пре такмичења (48-24 сата) унос хране требало би да буде дизајниран тако да се залихе енергије у потпуности напуне на почетку такмичења. Овде се говори о такозваној забави са резанцима.

Довољно за вече пре такмичења (2 порције), а око 4 сата пре такмичења поново мали део хране богате угљеним хидратима, нпр. Пиринач или тестенина Ово гарантује оптимално напуњену складиште угљених хидрата

"Царболоадинг" (товање угљених хидрата) је облик исхране који је подељен у две фазе. У првој фази у потпуности не идете без угљених хидрата. Уз то, радите интензивне тренинге тако да се телесне залихе угљених хидрата потпуно испразне. У другој фази, око 3 дана пре маратона, испражњени резервоари су потпуно напуњени (пуњење). Нада се да ће то довести до повећаног накупљања угљених хидрата. Овај облик исхране је веома контроверзан, јер се овде често јављају болести (прехладе и стомачни проблеми)

Дијета током такмичења

У основи, већина тркача маратон заврши без јела. Међутим, ако то намеравате учинити, дефинитивно би то требало укључити у свој план тренинга како бисте тестирали како ваше тело на то реагује.

Додатно конзумирана храна није одмах доступна као енергија, већ се мора прво претворити, тако да треба јести превентивну, а не одрживу храну. Угљикохидрати се морају конзумирати у облику једноставних шећера (декстроза, енергетске шипке, банане), јер су они доступни као енергија много брже од више шећера (тјестенина, мусли, итд.).

Унос течности током трчања важнији је од чврсте хране да би се одржао губитак воде. У ту сврху организатор обично нуди опскрбне штандове на сваких 5 км.