Спортско-И-Фитнес

Побољшајте издржљивост

преглед

Трчање је најлакши начин за побољшање издржљивости.

Спортисти који се баве спортом издржљивости природно такође желе да континуирано побољшавају своју издржљивост. Међутим, треба узети у обзир неколико аспеката како се не би одустали од фрустрације. Ако сте тек на почетку спортске каријере издржљивости, успех у тренингу мање-више ће доћи сам од себе. Управо чињеница да се тело мора навикнути на редовне јединице издржљивости осигурава побољшање издржљивости. Редован тренинг две до три јединице недељно може брзо да побољша издржљивост. За то су заслужни процеси прилагодбе у тијелу. Мишићи раде ефикасније и целокупни метаболизам и кардиоваскуларни систем су економични. Почетници тако доживљавају прва побољшања у својој издржљивости релативно брзо и за то не морају много да раде, осим што редовно трче. Међутим, спорташима који су напреднији и имају дугогодишње искуство у спортовима издржљивости, много је теже побољшати издржљивост. Тело и мишићи су навикли на стални стрес тренинга и побољшања се углавном могу постићи променама у плану тренинга и постављањем нових подражаја.

У основи, ако желите повећати издржљивост, морате редовно тренирати. Брзина трчања игра важну улогу у тренингу издржљивости. Трчање два или три сата у умереним темпом брзо се постиже одговарајућим тренингом. Али ако желите да постигнете побољшања при већим брзинама, тренирајте своју основну издржљивост 2. Ово је такозвана такмичарска издржљивост и да бисте је могли тренирати морате се навикнути на веће брзине са истом дужином оптерећења. Поред тога, треба напоменути да тело мора да научи да се ефикасно регенерише како би било спремно за следећи тренинг.

Такође се образујте: Фитнес тренинг

Оријентациони и контролни параметри

Тхе Побољшајте издржљивост је дуг процес и увек бисте требали да контролишете свој тренинг и своје тело. Током тренинга, спортиста такође боље и боље упознаје своје тело и у неком тренутку зна шта може, а шта не може да очекује од њега. Ипак, требало би да измерите свој откуцај срца пре, за време и после тренинга и увек бележите вредности да бисте читали развој догађаја и упоређивали. Мерење брзине откуцаја срца има неколико предности.

Почетник може веома добро да надгледа свој тренинг и увек се брине о њему жељени простор за тренинг (Основна издржљивост 1, основна издржљивост 2 или издржљивост специфична за спорт) трчати. Са Сат откуцаја срца и један Ремен за груди може ли Интензитет тренинга прати веома добро и спортиста прима позитивне сигнале од свог тела. Нарочито када се брзина откуцаја срца упореди са индивидуалним здрављем, појављује се реално полазиште за контролу тренинга и повећање издржљивости. И за такмичаре који се такмиче, мерење пулса пружа важну подршку плану тренинга и повећању издржљивости.

Поред различитих подручја за тренирање, мерење откуцаја срца такође пружа увид у обнављање и добробит спортисте. Можете даље Повреде, Болести и Преоптерећења Трагови. Ако се откуцаји срца значајно повећају, на пример у фази мировања, то такође може указивати на могуће преоптерећење или клијајућу инфекцију. Ако је то случај, морате Паузе за тренинг продужено и / или оптерећење се донекле смањује.

Програми вежби

Разним програмима и приступима спортистима су доступни за побољшање издржљивости.

Погледајте како кардио тренинг код куће:
Тренинг издржљивости код куће - тако то функционише

Тренинг за регенерацију

Такозвани РЕКОМ тренинг или Тренинг за регенерацију позван, користи се данима који не тренирају и само са врло низак ниво изложености спроведена. Као део активне рекреације, то се може постићи пливањем, Возити бицикл или се догађају.Чак и ходање пола сата има смисла од тога да само лежите на каучу. Програм стабилизације светлости може се извести и у данима који не тренирају.

Основна издржљивост 1

Друга метода тренинга издржљивости је тренинг ГА1, тренинг основне издржљивости 1.
Ова метода тренинга углавном укључује дуже трчања до два сата током којих се активирају све функције издржљивости у телу. Ове трчања треба завршити оптерећењем од приближно 60 до 70 процената максималног броја откуцаја срца. Основна издржљивост 1 се користи у скоро свим спортовима и зато је неопходна за бављење спортом.

Прочитајте и наш чланак:
Трчање - спорт издржљивости за тело и ум

Основна издржљивост 2

За оптималну контролу тренинга треба користити различите параметре.

Основна издржљивост 2 (ГА2) укључује брже трчања на средњим тренинзима, што повећава издржљивост снаге и тако побољшава укупну издржљивост. Изнад свега, производња енергије се побољшава испод анаеробног прага. Предност је у томе што ниво лактата не расте или се једва повећава. Тренинг оптерећења овом методом је један Откуцаји срца су од 70 до 80 процената максималне срчане фреквенције. ГА2 се користи у многим спортовима, али посебно је потребан у трчању, бициклизму и кануу.

Издржљивост специфична за такмичење

Као што ВСА је назив дат тренингу издржљивости специфичног за такмичења. Буди тамо аеробни и анаеробна издржљивост обучена и едукована. То су изнад свега Интервал траје идеално подесан као што је и кроз Промена темпа укључују обе стране производње енергије. Овом методом тренинга, такмичарска тврдоћа се тестира под максималним оптерећењем.

Остали утицајни фактори

Поред метода, други фактори играју улогу и када је у питању побољшање издржљивости. Одрживи успех може се постићи само ако се обука редовно наставља и ако су укључене све области за обуку. Посебно издржљивост може се повећати вишеструко од почетне вредности. Атлетичар издржљивости побољшава се интеракцијом три фактора.

Физиолошке способности спортисте су основа на којој се може оријентисати у погледу тренинга и очекиваних успеха. Посебно код рекреативних спортиста, захтеви се могу посебно тренирати и могу се повећати без додатних проблема. Способност регенерације се такође може научити и непрекидно побољшавати. Поред физичких захтева, биомеханичке вештине такође играју важну улогу ако желите да побољшате своју издржљивост. То пре свега значи координацију покрета и стил трчања спортисте. Идеја покрета такође игра важну улогу у координацији. Спортисти који увек знају како се њихови удови међусобно односе и који су интернализовали обрасце покрета могу тренирати ефикасније. Примена енергије се побољшава и на тај начин омогућава економичнију обуку. Међутим, добар стил трчања развија се током времена и не треба претпоставити да сте пронашли савршен стил трчања. По правилу се увек могу постићи оптимизације.

Психолошке вештине често су потцењени фактор када је у питању побољшање издржљивости. Ментална снага и дисциплина гвожђа кључни су ако желите да побољшате своју издржљивост. Сви знају слабију себе која вас понекад жели спречити да тренирате и радије лежите на софи. Мотивација за успостављање себе против слабијег јаства централна је тачка психолошког аспекта. Мотивација и асертивност пола су битке ако желите да побољшате своју издржљивост.

Побољшање издржљивости зависи од нивоа кондиције, мотивације, начина тренинга и исправног опоравка спортисте. На почетку увек бисте требали потражити савет стручњака и упознати своје тело у првих неколико недеља тренинга. Тада можете мало експериментирати и усудити се да направите свој властити план тренинга. Са повећањем издржљивости, међутим, постаје све теже и напредније, због чега се треба придржавати плана и одржавати тренинг мотивиран и редовно довршен.

Додатне информације можете наћи и на: Исправно дисање приликом трчања